2014年8月27日 星期三

控制血糖


控制血糖

除了糖尿病患者,大多數人可能不會關心身體的血糖水平。不過,現在研究人員知道,不管你有沒有糖尿病,飲食裏的成分假若使血糖如雲霄飛車般暴升暴降,就會傷害血管、提高膽固醇水平,使罹患心臟病的危險上升,甚至會影響記憶力,以及使某些癌症發生的機率大增。

這種新認知使我們對飲食及健康的理解幡然改觀。幸好傷害不會一夕之間形成,只要及時稍稍改變飲食習慣,就可重拾健康人生,馬上精力充沛甜的誘惑 

有些人一感到急須提神,就會吃糖果、甜餅乾、軟綿綿的甜糕點,或者灑滿糖粉的甜甜圈。這些「快速作用」的食物唾手可得 (所以稱為便利食品),而且隨吃隨消化,馬上進入到血液,化為血糖在身體裏到處亂竄,人也精神起來。問題是,這種振作不耐久,過後的感覺更糟,沒到吃飯時間,早就餓了。

不幸的是,可使血糖暴升暴降的食物俯拾皆是。怪不得大部分人經常覺得身體乏力、精神不振,無法如願控制體重。雖然吃得太多、運動太少要負大部分責任,但忽高忽低的血糖,也會啟動連串反應,使你最終免不了要上街買大一號的褲子。聽起來不太妙吧?其實,精力不足、體重增加,還只是毛病的冰山一角而已。

血糖的影響 

     大部分人就算大吃大喝後血糖暴漲,身體在幾小時內就可以恢復正常,不會有問題;只有糖尿病的病人不加治理,血糖水平才會一直居高不下。現在我們知道,健康的人飯後假如血糖長期偏高,就算沒有出現糖尿病,也會傷害身體。「怎樣才可以讓血糖不再暴升暴降?」其實大可放心,因為降低血糖並不困難。

酸的奇效 

     要是有一種簡單的成分,只要加進菜餚裏,就可以把血糖壓得高不起來,那該多好?事實上真的有這種東西,那就是醋酸。這種酸味成分是醋、泡菜和酵母麵包的特殊風味來源,效果相當明顯。在一項小規模研究裏,受試者吃一頓高升糖指數的早餐,包括塗了奶油(牛油)的貝果(硬麵包圈)和橙汁,一小時後血糖就狂飆。但如果他們加喝一大匙蘋果醋,飯後血糖水平則低了 50%。同樣吃雞肉飯加醋,血糖也會降低一半。科學家還不能確定祕密在哪兒,但知道醋會減慢酵素分解碳水化合物的速度,使食物要更長時間才能轉化成血糖。另一項理論指出,醋酸使食物在胃裏停留較久,不會消化得太快。而且,醋酸也許可以令血糖早些離開血液,儲存在肌肉細胞裏。醋酸的作用過程雖然還不清楚,但確實有效,而且方法簡單,例如把醋加進沙拉或其他食物裏,或者在三明治裏放些泡菜。檸檬汁也有同樣的功效,可以幫助控制血糖。

改善血糖 7

 (1) 選擇低GI升糖指數glycaemic index的碳水化合物,減少碳水化合物的分量:把快作用 (即高升糖指數)的碳水化合物,換成慢作用的(即低升糖指數)碳水化合物,可以保持穩定的低水平血糖。不過,無論吃哪一類碳水化合物,都要注意分量。

(2) 碳水化合物最好有三份是全穀類:攝取碳水化合物,最好多選擇全穀類,少對血糖水平的影響,可以預防心臟病及糖尿病。

(3) 每天吃兩份水果、五份蔬菜:大部分水果和蔬菜的碳水化合物含量很少,而且富含維他命、礦物質、纖維,及保護健康的成分。多吃水果,或者把蔬菜加進碳水化合物裏一塊吃,可降低飲食對血糖的影響。

(4) 餐餐有蛋白質:蛋白質可降低每餐的總升糖指數,吃了有飽足感,較容易減重。

 (5) 選擇好脂肪:「壞的」飽和脂肪會使身體控制血糖的能力降低,而「好的」不飽和脂肪則有助身體控制血糖,並且降低每餐的總升糖指數GI

(6) 控制食量:我們須注意食物攝取量,就算是低升糖指數的,也不要吃得過量。減低熱量的吸收,可幫助身體有效利用胰島素,加上運動,依然是減肥的最佳方法。

 (7) 酸味膳食:菜餚裏加點酸味,簡單易行,降血糖的效果卻很驚人。

 

 

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